Método de Entrenamiento: Resistencia + Cardio
Tipo de Entrenamiento: Con Pesas
Nivel de Fuerza: Principiante
Estructura del Plan:
- Frecuencia: 4 dÃas a la semana
- Duración: 60-75 minutos por sesión
- Calentamiento: 10 minutos
- Entrenamiento de Fuerza: 40-50 minutos
- Cardio: 10-15 minutos
- Enfriamiento: 5-10 minutos
Ejemplo de Semana de Entrenamiento:
DÃa 1: Pecho y TrÃceps
- Calentamiento: 10 minutos de saltos suaves o trote ligero.
- Press de banca con barra: 3 series de 10 repeticiones.
- Press de banca inclinado con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones.
- Fondos en paralelas (asistidos si es necesario): 3 series de 8-10 repeticiones.
- Extensiones de trÃceps con mancuerna sobre la cabeza: 3 series de 10 repeticiones.
- Cardio: 10 minutos en bicicleta estática o caminadora, ritmo moderado.
- Enfriamiento: Estiramientos de pecho y trÃceps.
DÃa 2: Espalda y BÃceps
- Calentamiento: 10 minutos de movilidad articular.
- Dominadas asistidas: 3 series de 5-8 repeticiones.
- Remo con barra o mancuerna: 3 series de 10 repeticiones.
- Jalones en polea (lat pull down): 3 series de 10 repeticiones.
- Curl de bÃceps con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones.
- Cardio: 10 minutos de elÃptica, ritmo moderado.
- Enfriamiento: Estiramientos de espalda y bÃceps.
DÃa 3: Piernas
- Calentamiento: 10 minutos de movilidad de caderas y piernas.
- Sentadillas (con barra o solo el peso corporal): 3 series de 10 repeticiones.
- Prensa de piernas: 3 series de 10 repeticiones.
- Elevaciones de talones (pantorrillas): 3 series de 12-15 repeticiones.
- Puentes de glúteos: 3 series de 10 repeticiones.
- Cardio: 10 minutos de saltos suaves o cuerda, ritmo moderado.
- Enfriamiento: Estiramientos de piernas.
DÃa 4: Hombros y Abdomen
- Calentamiento: 10 minutos de movilidad de hombros.
- Press militar con mancuerna: 3 series de 10 repeticiones.
- Elevaciones laterales: 3 series de 12 repeticiones.
- Pájaro (rear delt fly): 3 series de 12 repeticiones.
- Abdominales (plancha, crunches): 3 series de 15 repeticiones cada uno.
- Cardio: 10 minutos de jogging en intervalos (1 min rápido, 1 min lento).
- Enfriamiento: Estiramientos de hombros y abdomen.
Consejos Adicionales:
- Nutrición: Asegúrate de consumir suficientes proteÃnas, carbohidratos y grasas saludables para apoyar el crecimiento muscular.
- Descanso: Trata de dormir al menos 7-8 horas por noche y permite dÃas de descanso entre entrenamientos intensos.
- Hidratación: Mantente bien hidratado antes, durante y después de tus entrenamientos.
- Progresión: A medida que te sientas más cómodo con los ejercicios, intenta aumentar gradualmente el peso o las repeticiones.
¡Buena suerte en tu viaje hacia el aumento de masa muscular!