Aquà tienes una rutina de fitness para tonificar, adecuada para un nivel principiante, que puedes hacer en 5 dÃas a la semana, cada sesión de aproximadamente 45 minutos:
DÃa 1: Cuerpo superior
– **Calentamiento (5 min)**: Movimientos articulares y estiramientos dinámicos.
– **Ejercicio 1: Flexiones de brazos (3 series de 8-10 repeticiones)**
– **Ejercicio 2: Remo con mancuernas (3 series de 8-10 repeticiones)**
– **Ejercicio 3: Elevaciones laterales (3 series de 10-12 repeticiones)**
– **Ejercicio 4: Press de hombros (3 series de 8-10 repeticiones)**
– **Enfriamiento (5 min)**: Estiramientos de brazos y espalda.
DÃa 2: Cuerpo inferior
– **Calentamiento (5 min)**: Movimientos articulares y estiramientos dinámicos.
– **Ejercicio 1: Sentadillas (3 series de 10-12 repeticiones)**
– **Ejercicio 2: Zancadas (3 series de 10 repeticiones por pierna)**
Р**Ejercicio 3: Puente de gl̼teos (3 series de 10-12 repeticiones)**
– **Ejercicio 4: Elevación de talones (3 series de 10-12 repeticiones)**
Р**Enfriamiento (5 min)**: Estiramientos de piernas y gl̼teos.
DÃa 3: Core y estabilidad
– **Calentamiento (5 min)**: Movimientos articulares y estiramientos dinámicos.
– **Ejercicio 1: Plancha (3 series de 20-30 segundos)**
– **Ejercicio 2: Elevación de piernas (3 series de 8-10 repeticiones)**
– **Ejercicio 3: Russian twists (3 series de 10 repeticiones por lado)**
– **Ejercicio 4: Superman (3 series de 10 repeticiones)**
– **Enfriamiento (5 min)**: Estiramientos de abdomen y espalda baja.
DÃa 4: Cardio y resistencia
– **Calentamiento (5 min)**: Movimientos articulares y estiramientos dinámicos.
– **Ejercicio 1: Saltos de tijera (3 series de 30 segundos)**
– **Ejercicio 2: Correr en el lugar (3 series de 30 segundos)**
– **Ejercicio 3: Burpees (3 series de 5-8 repeticiones)**
– **Ejercicio 4: Mountain climbers (3 series de 30 segundos)**
– **Enfriamiento (5 min)**: Estiramientos generales.
DÃa 5: Circuito total
– **Calentamiento (5 min)**: Movimientos articulares y estiramientos dinámicos.
– **Circuito (repetir 2-3 veces)**:
– Flexiones de brazos (8-10 repeticiones)
– Sentadillas (10-12 repeticiones)
– Plancha (20-30 segundos)
– Zancadas (10 repeticiones por pierna)
– Burpees (5-8 repeticiones)
– **Enfriamiento (5 min)**: Estiramientos de todo el cuerpo.
Consejos adicionales:
– Asegúrate de mantener una buena hidratación antes, durante y después del ejercicio.
– Escucha a tu cuerpo; si sientes dolor, es mejor descansar o modificar los ejercicios.
– Consulta a un profesional de la salud o entrenador personal si tienes alguna condición particular o si eres completamente nuevo en la actividad fÃsica.
¡Buena suerte con tu rutina de tonificación!