TABLA RUTINA DIARIA

Este plan combina ejercicios de resistencia con cardio, utilizando solo el peso de tu cuerpo.

Plan de Entrenamiento Semanal

Frecuencia: 3-4 días a la semana
Duración: 30-45 minutos por sesión
Calentamiento: 5-10 minutos de movilidad y estiramiento dinámico antes de cada sesión

Día 1: Cuerpo Completo + Cardio

  1. Calentamiento:
  • Saltos suaves en el lugar: 2 minutos
  • Rotaciones de brazos: 1 minuto
  • Movilidad de caderas: 1 minuto
  1. Ejercicios de resistencia (circuito, repetir 2-3 veces):
  • Sentadillas (Squats): 10-15 repeticiones
  • Flexiones de brazos (Push-ups): 5-10 repeticiones (puedes hacerlo con las rodillas en el suelo si es necesario)
  • Zancadas (Lunges): 10 repeticiones por pierna
  • Planchas (Plank): Mantener 20-30 segundos
  1. Cardio:
  • Saltos de tijera (Jumping Jacks): 1 minuto
  • Correr en el lugar o marcha rápida: 2 minutos
  • Repetir 2 veces

Día 2: Enfoque en la Parte Superior del Cuerpo + Cardio

  1. Calentamiento:
  • Círculos con los brazos: 1 minuto
  • Torsiones de tronco: 1 minuto
  1. Ejercicios de resistencia (circuito, repetir 2-3 veces):
  • Flexiones de brazos: 5-10 repeticiones
  • Fondos en banco o silla: 8-10 repeticiones
  • Elevaciones de talones (Calf Raises): 15 repeticiones
  • Plancha lateral (Side Plank): 15-20 segundos por lado
  1. Cardio:
  • Escaladores (Mountain Climbers): 30 segundos
  • Correr en el lugar o marcha rápida: 2 minutos
  • Repetir 2 veces

Día 3: Enfoque en la Parte Inferior del Cuerpo + Cardio

  1. Calentamiento:
  • Movilidad de caderas: 1 minuto
  • Estiramientos dinámicos de piernas: 1 minuto
  1. Ejercicios de resistencia (circuito, repetir 2-3 veces):
  • Sentadillas (Squats): 10-15 repeticiones
  • Elevaciones de caderas (Hip Raises): 10-15 repeticiones
  • Zancadas (Lunges): 10 repeticiones por pierna
  • Puente de glúteos (Glute Bridge): 10-15 repeticiones
  1. Cardio:
  • Saltos de tijera (Jumping Jacks): 1 minuto
  • Correr en el lugar o marcha rápida: 2 minutos
  • Repetir 2 veces

Día 4 (Opcional): Sesión de Recuperación Activa

  • Caminar a paso ligero: 20-30 minutos
  • Estiramientos suaves y yoga: 10-15 minutos

Consejos Adicionales:

  • Hidratación: Asegúrate de beber suficiente agua antes, durante y después de la actividad física.
  • Descanso: Escucha a tu cuerpo y descansa cuando lo necesites. Asegúrate de tener al menos un día de descanso entre sesiones intensas.
  • Nutrición: Complementa tu entrenamiento con una dieta equilibrada para obtener los mejores resultados.

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